15 consigli sportivi per ritrovare la forma fisica

Eccoci arrivati al terzo e ultimo articolo sul tema del ritrovare la forma fisica. 

Abbiamo giá visto nei due articoli precedenti i 9 atteggiamenti mentali per ritrovare la forma fisica e i 20 consigli alimentari per ritrovare la forma fisica. È giunto il momento dei consigli legati al praticare attivitá fisica. Eccoli di seguito. 

1) anche se non sei allenato e non hai mai praticato un'attivitá fisica, puoi cominciare a piccoli passi, per esempio con una passeggiata attorno al tuo isolato per circa 5 minuti; se non ti senti stanco dopo quei 5 minuti, continua pure. A volte la cosa piú difficile è iniziare. E quando ti sei abituato ai 5 minuti di camminata quotidiana, aumenta gradualmente i minuti in cui ti muovi e cammini.

Lo stesso vale se vuoi passare dalla camminata alla corsa: parti per esempio da 3 minuti di camminata e un minuto di corsa alternando questo ritmo e quando ti sarai abituato, aumenta gradualmente: 3 minuti di camminata e 2 di corsa, poi 2 di camminata e 2 di corsa, poi uno di camminata e 3 di corsa, e cosí via man mano che ti abitui.

2) Usa meno la macchina quando ti sposti. Prediligi la bici, i mezzi pubblici o gli spostamenti a piedi. Molte ricerche hanno constatato che chi si sposta con questi mezzi è piú in forma rispetto a chi usa sempre l'auto. Inoltre andando a piedi, in bici o con i mezzi pubblici risparmi soldi e rispetti di piú l'ambiente, cosa che si riflette anch'essa positivamente sulla tua salute.

3) Se ti muovi in un edificio a piú piani, fai le scale a piedi invece di usare l'ascensore o la scala mobile.

4) Ci sono un sacco di attivitá fisiche che puoi fare e provare: si tratta solo di scoprire quale ti piace di piú. Quindi, se ne hai la possibilitá, sperimentane piú di una.

5) Avere bambini e cani ti dá un motivo in piú per muoverti: portare fuori il proprio bambino o il proprio cane sono ottime occasioni per tenersi in forma.

6) Un proverbio tedesco afferma che “non esistono condizioni atmosferiche sfavorevoli, esistono solo vestiti inadeguati”. In altre parole, quando fai sport assicurati di avere l'abbigliamento adatto. Per fare attivitá fisica, soprattutto se la fai all'aperto, procurati vestiti impermeabili per quando piove, che proteggano dal freddo quando ci sono basse temperature e che siano traspiranti quando fa molto caldo. Il commesso del negozio di articoli sportivi saprá sicuramente consigliarti. Se corri all'aperto ricordati di vestirti come se fuori ci fossero 8-10 gradi in piú, perché correndo ti verrá caldo. Quindi se fuori ci sono 8 gradi, vèstiti come se ce ne fossero 16-18.

7) Se scegli di correre all'aperto, assicurati di avere le scarpe adatte alla corsa. Quali sono? Quelle che non hanno la suola piatta, ma al contrario seguono la forma del piede e sono leggermente rialzate sotto il tallone (vedi immagine sotto). Anche in questo caso, nei negozi di articoli sportivi solitamente c'è una sezione apposita per le scarpe da corsa. In alcuni negozi addirittura si effettua l'analisi della corsa che chiarisce quali scarpe sono piú adeguate per te a seconda di come appoggi il piede a terra. È importantissimo scegliere scarpe specifiche da corsa per non affaticare troppo caviglie e ginocchia.

 

8) Cambia le scarpe da ginnastica al massimo una volta ogni due anni (oppure piú spesso se ti alleni molte ore al giorno). È importante che la scarpa sia sempre flessibile: quando inizia a perdere la sua flessibilitá e la suola è molto consumata, significa che è ora di cambiarla. Anche in questo caso, utilizzare delle scarpe non flessibili e consumate, puó arrecare problemi a caviglie e ginocchia.

9) Per massimizzare l'effetto dell'attivitá sportiva praticala al mattino prima dei pasti (se ne hai la possibilitá). Se la pratichi tra le ore 5 e le 9.30 del mattino, sappi che il tuo metabolismo potrá accelerare fino a tre volte rispetto al tuo metabolismo abituale. In altre parole, brucerai piú facilmente calorie se ti allenerai al mattino. Se proprio non resisti a praticare attivitá fisica prima di colazione, prima di allenarti puoi mangiare qualcosa di leggero.

10) Piove e proprio non ti va di uscire a fare sport? Ricordati che esistono sempre le palestre per allenarti al chiuso e che l'importante è muoversi, in qualsiasi modo: puoi stare in forma, bruciare calorie e tonificare il corpo anche svolgendo esercizi fisici a casa, faccende domestiche e facendo l'amore con il/la tuo/a partner. Da una recente ricerca della rivista tedesca Spiegel, emerge infatti che l'attivitá fisica piú praticata al mondo (da circa il 90% delle persone) sia proprio quella sessuale!

11) Prepara mentalmente il tuo corpo prima di svolgere attivitá fisica. Il nostro corpo deve essere abituato a passare da un'attivitá all'altra e questo passaggio puó essere realizzato in due modi: in primo luogo, infilando l'abbigliamento sportivo, in secondo luogo facendo un po' di riscaldamento, ad esempio un minuto di marcia sul posto e 30 torsioni del busto.

12) L'allenamento migliore è quello che coinvolge sia attivitá aerobica (nuoto, camminata, corsa, bici e tutti gli altri sport che ti fanno accelerare il respiro, venire un po' il fiatone e le guance rosate) sia esercizi di tonificazione per specifici gruppi muscolari (addominali, gambe, braccia, petto, schiena, glutei). Su vari siti internet e canali Youtube puoi trovare molti esempi per rafforzare le zone che ti interessano. Ricordando poi che le donne tendono ad accumulare grasso su gambe, fianchi e glutei, mentre gli uomini sulla pancia, considera che per restare in forma occorre allenare di piú proprio le zone critiche, che sono diverse per ciascun sesso.

13) Non dimenticare lo stretching dopo l'allenamento: esso è utile per riportare dolcemente i muscoli dalla condizione di tensione e sforzo alla condizione di riposo ed evita anche di sentire i muscoli che tirano o fanno male (per l'accumulo di acido lattico) le ore successive. Anche in questo caso su internet e su Youtube puoi trovare numerosi esercizi di stretching.

14) Se fai fatica ad automotivarti a praticare sport, coinvolgi qualcun'altro a praticare attivitá fisica con te: in due è piú facile farla e ci si sprona a vicenda!

15) Se sei molto sovrappeso oppure in etá avanzata, consulta il tuo medico per chiedere quali attivitá fisiche puoi intraprendere. A chi pesa oltre 100 chili, per esempio, cercare di correre puó fare piú male che bene, andando a sollecitare troppo articolazioni e affaticando molto il sistema cardiocircolatorio. Il medico saprá darti tutte le indicazioni.

Se hai letto gli articoli precedenti dovresti giá saperlo ma è bene ribadirlo: lo sport da solo conta fino a un certo punto, se vuoi ritrovare la forma fisica servono anche impegno, costanza e un'alimentazione adeguata alle tue personali esigenze. 
Se ti riesce difficile applicare tutti questi punti, incomincia con due e quando li avrai consolidati aggiungine altri. Non devi per forza metterli in pratica tutti subito; come giá detto, l'importante è iniziare! Buono sport a tutti!

Se hai altri suggerimenti sportivi da aggiungere, scrivili nei commenti.