15 consigli sportivi per ritrovare la forma fisica

Eccoci arrivati al terzo e ultimo articolo sul tema del ritrovare la forma fisica. 

Abbiamo giá visto nei due articoli precedenti i 9 atteggiamenti mentali per ritrovare la forma fisica e i 20 consigli alimentari per ritrovare la forma fisica. È giunto il momento dei consigli legati al praticare attivitá fisica. Eccoli di seguito. 

1) anche se non sei allenato e non hai mai praticato un'attivitá fisica, puoi cominciare a piccoli passi, per esempio con una passeggiata attorno al tuo isolato per circa 5 minuti; se non ti senti stanco dopo quei 5 minuti, continua pure. A volte la cosa piú difficile è iniziare. E quando ti sei abituato ai 5 minuti di camminata quotidiana, aumenta gradualmente i minuti in cui ti muovi e cammini.

Lo stesso vale se vuoi passare dalla camminata alla corsa: parti per esempio da 3 minuti di camminata e un minuto di corsa alternando questo ritmo e quando ti sarai abituato, aumenta gradualmente: 3 minuti di camminata e 2 di corsa, poi 2 di camminata e 2 di corsa, poi uno di camminata e 3 di corsa, e cosí via man mano che ti abitui.

2) Usa meno la macchina quando ti sposti. Prediligi la bici, i mezzi pubblici o gli spostamenti a piedi. Molte ricerche hanno constatato che chi si sposta con questi mezzi è piú in forma rispetto a chi usa sempre l'auto. Inoltre andando a piedi, in bici o con i mezzi pubblici risparmi soldi e rispetti di piú l'ambiente, cosa che si riflette anch'essa positivamente sulla tua salute.

3) Se ti muovi in un edificio a piú piani, fai le scale a piedi invece di usare l'ascensore o la scala mobile.

4) Ci sono un sacco di attivitá fisiche che puoi fare e provare: si tratta solo di scoprire quale ti piace di piú. Quindi, se ne hai la possibilitá, sperimentane piú di una.

5) Avere bambini e cani ti dá un motivo in piú per muoverti: portare fuori il proprio bambino o il proprio cane sono ottime occasioni per tenersi in forma.

6) Un proverbio tedesco afferma che “non esistono condizioni atmosferiche sfavorevoli, esistono solo vestiti inadeguati”. In altre parole, quando fai sport assicurati di avere l'abbigliamento adatto. Per fare attivitá fisica, soprattutto se la fai all'aperto, procurati vestiti impermeabili per quando piove, che proteggano dal freddo quando ci sono basse temperature e che siano traspiranti quando fa molto caldo. Il commesso del negozio di articoli sportivi saprá sicuramente consigliarti. Se corri all'aperto ricordati di vestirti come se fuori ci fossero 8-10 gradi in piú, perché correndo ti verrá caldo. Quindi se fuori ci sono 8 gradi, vèstiti come se ce ne fossero 16-18.

7) Se scegli di correre all'aperto, assicurati di avere le scarpe adatte alla corsa. Quali sono? Quelle che non hanno la suola piatta, ma al contrario seguono la forma del piede e sono leggermente rialzate sotto il tallone (vedi immagine sotto). Anche in questo caso, nei negozi di articoli sportivi solitamente c'è una sezione apposita per le scarpe da corsa. In alcuni negozi addirittura si effettua l'analisi della corsa che chiarisce quali scarpe sono piú adeguate per te a seconda di come appoggi il piede a terra. È importantissimo scegliere scarpe specifiche da corsa per non affaticare troppo caviglie e ginocchia.

 

8) Cambia le scarpe da ginnastica al massimo una volta ogni due anni (oppure piú spesso se ti alleni molte ore al giorno). È importante che la scarpa sia sempre flessibile: quando inizia a perdere la sua flessibilitá e la suola è molto consumata, significa che è ora di cambiarla. Anche in questo caso, utilizzare delle scarpe non flessibili e consumate, puó arrecare problemi a caviglie e ginocchia.

9) Per massimizzare l'effetto dell'attivitá sportiva praticala al mattino prima dei pasti (se ne hai la possibilitá). Se la pratichi tra le ore 5 e le 9.30 del mattino, sappi che il tuo metabolismo potrá accelerare fino a tre volte rispetto al tuo metabolismo abituale. In altre parole, brucerai piú facilmente calorie se ti allenerai al mattino. Se proprio non resisti a praticare attivitá fisica prima di colazione, prima di allenarti puoi mangiare qualcosa di leggero.

10) Piove e proprio non ti va di uscire a fare sport? Ricordati che esistono sempre le palestre per allenarti al chiuso e che l'importante è muoversi, in qualsiasi modo: puoi stare in forma, bruciare calorie e tonificare il corpo anche svolgendo esercizi fisici a casa, faccende domestiche e facendo l'amore con il/la tuo/a partner. Da una recente ricerca della rivista tedesca Spiegel, emerge infatti che l'attivitá fisica piú praticata al mondo (da circa il 90% delle persone) sia proprio quella sessuale!

11) Prepara mentalmente il tuo corpo prima di svolgere attivitá fisica. Il nostro corpo deve essere abituato a passare da un'attivitá all'altra e questo passaggio puó essere realizzato in due modi: in primo luogo, infilando l'abbigliamento sportivo, in secondo luogo facendo un po' di riscaldamento, ad esempio un minuto di marcia sul posto e 30 torsioni del busto.

12) L'allenamento migliore è quello che coinvolge sia attivitá aerobica (nuoto, camminata, corsa, bici e tutti gli altri sport che ti fanno accelerare il respiro, venire un po' il fiatone e le guance rosate) sia esercizi di tonificazione per specifici gruppi muscolari (addominali, gambe, braccia, petto, schiena, glutei). Su vari siti internet e canali Youtube puoi trovare molti esempi per rafforzare le zone che ti interessano. Ricordando poi che le donne tendono ad accumulare grasso su gambe, fianchi e glutei, mentre gli uomini sulla pancia, considera che per restare in forma occorre allenare di piú proprio le zone critiche, che sono diverse per ciascun sesso.

13) Non dimenticare lo stretching dopo l'allenamento: esso è utile per riportare dolcemente i muscoli dalla condizione di tensione e sforzo alla condizione di riposo ed evita anche di sentire i muscoli che tirano o fanno male (per l'accumulo di acido lattico) le ore successive. Anche in questo caso su internet e su Youtube puoi trovare numerosi esercizi di stretching.

14) Se fai fatica ad automotivarti a praticare sport, coinvolgi qualcun'altro a praticare attivitá fisica con te: in due è piú facile farla e ci si sprona a vicenda!

15) Se sei molto sovrappeso oppure in etá avanzata, consulta il tuo medico per chiedere quali attivitá fisiche puoi intraprendere. A chi pesa oltre 100 chili, per esempio, cercare di correre puó fare piú male che bene, andando a sollecitare troppo articolazioni e affaticando molto il sistema cardiocircolatorio. Il medico saprá darti tutte le indicazioni.

Se hai letto gli articoli precedenti dovresti giá saperlo ma è bene ribadirlo: lo sport da solo conta fino a un certo punto, se vuoi ritrovare la forma fisica servono anche impegno, costanza e un'alimentazione adeguata alle tue personali esigenze. 
Se ti riesce difficile applicare tutti questi punti, incomincia con due e quando li avrai consolidati aggiungine altri. Non devi per forza metterli in pratica tutti subito; come giá detto, l'importante è iniziare! Buono sport a tutti!

Se hai altri suggerimenti sportivi da aggiungere, scrivili nei commenti. 

20 consigli alimentari per ritrovare la forma fisica

Nel precedente articolo (9 atteggiamenti mentali per ritrovare la forma fisica) ti ho raccontato la storia di qualcuno che grazie all'atteggiamento mentale, all'alimentazione e all'attivitá fisica ha ritrovato la propria forma, facendo diventare l'attenzione a ció che mangia e lo sport delle abitudini piacevoli e utili al proprio benessere. Ti ho anche elencato i 9 atteggiamenti mentali utili per tornare in forma. In questo articolo ti parleró invece di alcune strategie per ritrovare la forma fisica legate all'alimentazione.

Perché è necessario prestare attenzione all'alimentazione per ritrovare la forma? In primo luogo perché essa è uno dei segreti per restare in salute e avere una lunga vita. In secondo luogo, sapevi che l'alimentazione influisce per ben il 70% sulla tua forma fisica? Mentre lo sport e il sonno influiscono per il 20-25% sulla forma, e altri fattori come stress, preoccupazioni, uso di particolari creme e altri prodotti dimagranti influiscono per il restante 5-10%. 

Ora che sei a conoscenza dell'importanza dell'alimentazione, ecco un elenco di suggerimenti alimentari che ti saranno utili per ritrovare la forma:
1) se sei in sovrappeso le prime cose da fare sono diminuire le quantitá di ció che mangi ed equilibrare meglio gli elementi nutritivi dei tuoi pasti: considera che circa 50 % di ció che ingeriamo dovrebbero essere carboidrati (li trovi principalmente nella pasta, nel pane, nelle patate, nei dolci, nelle fette biscottate e nei crackers), 25-30% grassi (li trovi nei condimenti, nei dolci, negli oli, nella carne, nei formaggi, in alcuni pesci e in alcuni frutti tropicali), 15-20% proteine (li trovi nella carne, nel pesce, nei legumi e in quantitá minore nei formaggi). Consulta il medico o il nutrizionista per saperne di piú. Su internet puoi trovare anche numerosi consigli e siti che consigliano pasti equilibrati. Osserva l'immagine qui sotto (o clicca sull'immagine se la vuoi vedere piú grande) per avere un esempio di apporto nutrizionale equilibrato nei vari cibi e componenti;

2) cerca di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in un giorno: sono leggere, saziano e aiutano il metabolismo a bruciare di piú;

3) se vuoi dimagrire, abituati a mangiare di meno ad ogni pasto, ma piú spesso: l'ideale sarebbe mangiare 5 volte al giorno (colazione, spuntino di metá mattina, pranzo, merenda a metá pomeriggio e cena): inserire gli spuntini permette di arrivare ai pasti principali meno affamati. Esempi di spuntini possono essere frutta, frutta secca, yogurt, centrifugati e spremute, yogurt farciti con frutta fresca;

 
4) limita il consumo di dolci, zuccheri, bevande gasate, fritti, condimenti pesanti, cibi raffinati e merendine. Se proprio non sai rinunciare al dolce, inseriscilo nella colazione, ma non negli altri pasti, e conceditelo solo i giorni in cui fai attivitá fisica;

5) se vuoi dimagrire, mangia le portate principali nei piatti piccoli (quelli da dolce): questo aiuta soprattutto quando si hanno “gli occhi piú grandi della bocca”. Mangiando nel piatto piccolo avrai comunque il piatto pieno, ma la quantitá di cibo sará di fatto inferiore. Puoi mangiare invece le verdure anche nei piatti grandi. Per limitare le quantitá di cibo assunto puoi anche pesare ció che mangi con la bilancia da alimenti: per trovare le quantitá piú adatte a te, devi considerare il tuo fisico, la tua altezza, che tipo di lavoro svolgi (se è attivitá sedentaria hai bisogno di mangiare meno di chi fa lavori dove ci si muove molto), quanto stai mangiando adesso. Non fare tagli drastici, ma diminuisci in modo graduale le porzioni;

 
6) sostituisci burro e margarina con l'olio di oliva oppure con il formaggino spalmabile;

7) I condimenti migliori sono quelli piú semplici: hai mai provato la pasta con zucchine e philadephia? E il risotto ai funghi? E la passata di pomodoro insaporita con basilico fresco e rosmarino fresco?

8) prediligi pasta e pane integrali: saziano di piú e sono sani, quindi mangi meno e ti senti piú pieno;

9) attenzione ad aperitivi e alcolici: sarebbe bene sia per la forma sia per l'apparato gastro-intestinale limitare il consumo di alcolici a due volte a settimana. Inoltre se non puoi proprio fare a meno di mangiare stuzzichini durante l'aperitivo, limitati con la cena. Sapevi che Veneto e Friuli Venezia Giulia sono le due regioni italiane con maggior presenza di tumori al fegato e allo stomaco dovuti a consumo di alcol? Non a caso, quelle sono le due regioni italiane dove si beve piú alcolici;

 
10) se vuoi dimagrire, cerca di alzarti da tavola a fine pasto non completamente sazio;

11) se vuoi dimagrire, ma ti viene fame tra un pasto e l'altro, oltre agli spuntini, puoi bere: le bevande migliori sono acqua, Té e tisane (ma attenzione a non zuccherarle troppo). La fame tra un pasto e l'altro è il migliore indicatore che la dieta sta funzionando. In altre parole: se vuoi dimagrire, è normale avere un po' di fame;

12) bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno;

13) per sentirti piú sazio, mangia piú lentamente. Se ti riesce difficile, usa questo trucco: mangia con la tua mano non dominante (se sei destrimane, mangia con la mano sinistra; se sei mancino, mangia con la destra);

14) varia il piú possibile quello che mangi: per esempio legumi (al posto di carne o pesce) due volte a settimana, carne una volta a settimana, pesce due volte a settimana, uova una volta a settimana, formaggi una volta a settimana;

15) quello che avanza non deve essere per forza consumato subito facendo il bis, puoi conservarlo in frigorifero e mangiarlo al pasto successivo;

16) se non abiti da solo/a, fai attenzione alle porzioni che non devono essere necessariamente per ciascuno identiche: ho visto donne ingrassare rapidamente semplicemente per il fatto che abitando con un uomo che aveva bisogno di mangiare il doppio di loro perché svolgeva un lavoro dove si muoveva molto, queste donne mangiavano la stessa quantitá richiesta dal compagno. Ricorda quindi che generalmente alle donne serve mangiare meno che agli uomini (a paritá di attivitá fisica e lavorativa svolta) e che se svolgi un lavoro sedentario, devi necessariamente mangiare meno di chi svolge un lavoro dove è sempre in movimento. Attenzione anche all'etá: nel periodo dell'adolescenza il fisico per crescere ha bisogno di mangiare di piú rispetto a quando si è adulti;

17) forse avrai notato che molti di questi consigli sono pensati per chi vuole dimagrire: questa scelta viene dal fatto che di solito per la maggior parte delle persone risulta piú difficile dimagrire, rispetto a mettere su peso. Se tu avessi il problema opposto, cioè hai necessitá di ingrassare, cerca di mantenere il corretto apporto di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, acqua, fibre) ma aumenta progressivamente le quantitá rispetto a quanto mangi di solito. Quando ti muovi molto, ricorda che hai necessitá di mangiare anche di piú: a tal proposito, ti potrei citare la dieta del nuotatore olimpionico Phelps, che ingerisce cibi per un totale di diecimila calorie al giorno (mentre in media alla maggior parte delle persone normopeso servono tra le 1800 e le 2400 calorie al giorno) ma le consuma quasi tutte con cinque-sei ore di allenamenti in piscina e palestra per circa sei volte a settimana. Una dieta davvero impressionante che quasi nessuno puó permettersi, ma adatta all'attivitá fisica che pratica;

18) consulta il medico per verificare che il tuo sovrappeso o sottopeso non sia imputabile a qualche  malattia metabolica o tiroidea o di altro genere che condiziona il tuo metabolismo e dunque anche la possibilitá di ingrassare o dimagrire; in tal caso, fatti prescrivere da lui una dieta adatta alle tue esigenze. Anche nel caso tu sia in gravidanza e voglia una dieta adatta alle tue esigenze, consulta il medico;

19) se trovi difficile applicare tutti questi suggerimenti tutti insieme, niente paura: inizia a piccoli passi! Per esempio inizia ad applicare i primi due punti di questa lista e aggiungine piano piano uno alla volta;

20) cerca di avere orari regolari, ovvero abitudinari, e di dormire almeno 7-8 ore per notte: anche questo influisce sulla tua forma fisica.

È tutto per quanto riguarda i consigli alimentari. Il prossimo e ultimo articolo legato al ritrovare la forma sará dedicato al movimento e all'attivitá fisica.

E tu cosa mi racconti? Hai giá provato ad applicare qualche suggerimento di questa lista? Se sí, come è andata? Hai altri suggerimenti alimentari da aggiungere? Scrivili nei commenti!